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筋力トレーニングの分類

筋力トレーニングは、
最大筋力法
最大反復法
スピード・筋力法
反動法
の4つに分類される。
(村木征人:専門的筋力トレーニングと実践的応用.体育の科学39:292-299,1989)


最大筋力法


【方法】最大・または最大に近い負荷(90~100MVC)に対して最大努力で筋力トレーニングを行う方法。
【効果】筋肥大をもたらすよりも、主として神経系の適応による筋力の増加と爆発的筋力の顕著な改善(最大筋力を発揮するまでの時間の短縮)が最大筋力の増加をもたらす。
つまり...大脳の覚醒水準を限りなく高め、筋発揮に参加する筋繊維を100%近くまで高める!と言うことである。どんなに筋断面積が大きくても、脳の覚醒が低ければ大きな力を発揮することができないことをイメージすれば、理解しやすい。
【適応】ベッド上臥床による廃用症候群や加齢などによって大脳の覚醒水準が低下している人に対し、活動に参加する運動単位数の増加、発火頻度の増加、運動単位の同期化の増加を目的とする場合に適応となる。


最大反復法


【方法】最大下の負荷(60~70MVC)を用いて筋疲労の限界まで反復するトレーニング方法。セット間の休息を短く(約30秒)にして疲労困憊まで実施する。
【効果】筋肥大による筋力増強が期待できる。しかし、中枢神経系による神経学要因の筋力低下や爆発的筋力の改善への効果は少ない。一般的なボディビル選手が実施している。
【適応】筋萎縮のみが原因で筋力低下が起こっている場合。固有筋力(神経学的要因を主とするもの)の低下が起こっていない場合に適応となる。


スピード・筋力法(動的筋力法)


【方法】比較的軽い負荷(50%MVC)に対して最大努力で弾性的に少数回行う方法。運動と実施条件は競技的な専門種目とできるだけ一致する運動様式のもので行う。
【効果】神経系の要因を改善するとともに、主動筋と拮抗筋による収縮と弛緩の協調性、中枢から末端への運動連鎖など、スピードが出せる動きの習得が可能。
【適応】目的する動作に類似した速度やそれ以上の速度の筋力発揮の機能的改善を目的とする場合に適応となる。


反動(衝撃)法(プライオメトリックス)


【方法】筋の伸張-短縮サイクルsyretch shortening cycle(SSC)のトレーニングとして行われる方法。(SSC:強くかつ速く伸張された筋がその弾性エネルギーと筋内の受容器である筋紡錘の伸張反射作用により、直後に強くかつ速く短縮される機能)
【効果】神経系の要因、生化学的な余剰効果、弾性エネルギーの効果、伸張反射の効果、筋と腱連合体の強化を促進するとともに、ジャンプやフットワークなどに内在する動きを習得し、弾性筋力を高めることが主なねらいになる。
【適応】高強度の負荷がかかるため、アスリートや若年者等、ジャンプやフットワークなどの内在する動きの習得を目的とする場合に適応となる。

他の文献によれば「負荷軽減法」などもあるとのこと。

単に「筋力増強訓練」と一言でまとめられることが多いが、

クライアントに合わせて内容を考える必要があると改めて感じます。